Achtsamkeit

Das „Hier und Jetzt“ bewusst wahrnehmen, ohne zu bewerten.

Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen und erleben des aktuellen Momentes mit allen Sinnen, ohne Wertung und ohne Zweck! Gedanken und Gefühle werden nicht als positiv/ gut, oder negativ/ schlecht bewerten. Sie werden auch nicht hinterfragt, warum man gerade so fühlt.

Die bewertungsfreie Beobachtung des Hier und Jetzt ist ein Bewusstseinszustand, eine innere Haltung, den Sie mit etwas Übung und Zeit erlernen und anwenden können. So gelangen sie zu einer viel entspannteren und positiveren Grundeinstellung und können mit Stress und Beklemmungen viel einfacher und stressresistenter umgehen.

Gefühle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen und alles andere, was um sie herum geschieht werden wertungsfrei wahrgenommen, beobachtet und weiter ziehen gelassen.

Achtsamkeitsübungen können als unterstützende Maßnahme bei verschiedenen psychischen Erkrankungen angewendet werden. Es kann positiv wirken bei Depression, Angststörungen, Burnout und Suchterkrankungen.

Praktikzierte Achtsamkeit wirkt Entspannend, Stressreduzierend und emotional stärkend (Resilienz) und ist auch für gesunde Menschen geeignet, die im Alltag Stress erleben und diesen etwas verringern wollen. Grundsätzlich kann jeder die Stressbewältigung durch Achtsamkeit ausprobieren, vorausgesetzt man ist für die Methode offen und nimmt die Übungen ernst und lässt sich darauf ein.

Es bringt ihnen ein größeres Selbstbewusstsein und sie lernen ihre Grenzen, ihre Stärken und auch Schwächen kennen. Gerade bei Schwächen ist es wichtig, sie keinesfalls als negativ anzuerkennen, sondern sie einfach zu akzeptieren.

Die Wirkungen der Achtsamkeit auf einen Blick:

Größere Stressresistenz

Sie können besser mit Stress und Belastungen umgehen, wenn Sie den Auslösern mit mehr Achtsamkeit begegnen. Dabei zeigt sich oft, dass alles nur halb so schlimm ist und Probleme aufgebauscht wurden. Gleichzeitig kann Achtsamkeit helfen, Lösungen zu finden und Stress, der trotzdem auftaucht, wieder abzubauen.

Gestärkte emotionale Wiederstandskraft (Resilienz)

Forscher an der Universität Gießen kamen zu dem Ergebnis: Achtsamkeit macht Menschen signifikant psychisch stabiler und gesünder. Gerade in der heutigen Zeit, in der psychische Probleme immer häufiger auftreten, ein besonders wichtiger Effekt.

Erhöhte Konzentration und Offenheit

Eine australische Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigte, dass Achtsamkeitstraining insgesamt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führen kann. Für zwischenmenschliche Beziehung sind Empathie und ein Umgang mit mehr Feingefühl besonders wichtig.

Sorgenfreier

Anders als oftmals angenommen, führt Achtsamkeit nicht dazu, dass Sie mehr grübeln. Ganz im Gegenteil! Sie machen sich weniger Sorgen, stattdessen führt Achtsamkeit bei vielen Menschen zu einer größeren Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie bereits alles erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen sollten.

Positivere Gedanken/ Positivere Grundeinstellung

Sie entwickeln positivere Gedanken und eine optimistische Grundeinstellung. Machen sich doch mal negative Gedanken breit, werden diese durch die Achtsamkeit reflektiert, verarbeitet und für etwas Positives genutzt. Sie lernen daraus, nehmen wichtige Erkenntnisse mit und werden für die Zukunft optimistischer.

Mehr Geduld

Zudem macht Achtsamkeit geduldiger – mit sich selbst und mit anderen. In der heutigen Zeit muss alles immer schneller werden. Niemand scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben, wenn die Ampel auf Rot springt beginnt das Fluchen und Hupen und an der Kasse könnte man ausrasten, wenn es nicht schnell genug geht. Die bewusste Entschleunigung durch Achtsamkeit führt zu mehr Geduld und mehr Disziplin.

Quelle: https://karrierebibel.de/achtsamkeit/

…. Achtsamkeit im Wald, Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeitsübungen in der Natur fördern das neutrale Beobachten und Annehmen der Gedanken und Gefühle. Bei meinen Achtsamkeitsübungen geht es darum, Gedanken und Gefühle nicht als positiv oder negativ zu bewerten, sondern sie anzunehmen, dass sie da sind und sie weiter ziehen zu lassen. Angeleitete Achtsamkeitsübungen, die zu intensiv auf die innere und emotionale Wahrnehmung des Teilnehmers wirken, lehne ich ab, da es bei Traumata-Patienten oder Teilnehmern mit starken Depressionen ein Risiko einer Verschlechterung ihrer Symptome geben kann.

Die leichten Achtsamkeitsübungen, die ich anleite, verknüpfe ich mit ebenfalls einfachen Konzentrationsübungen und Meditationen. Durch das bewusste, neutrale Konzentrieren und Beobachten ist es dem Teilnehmer möglich seinen Körper, aber auch seine Seele zu beruhigen. Das bewusste erleben, gerade nur im Hier und Jetzt sein zu können, schafft eine ruhige und entspannte Basis.

Sollten einem doch hartnäckige Gedanken oder Gefühle festhalten kann es hilfreich sein, zu sich zu sprechen, z.B. „Hallo Sorgen, ich merke, dass ihr da seid. Aber ihr habt keinen Grund gerade da zu sein und somit lass ich mich nicht von euch bedrücken. Dabei ist eine bewusste Atemmeditation sehr hilfreich. Beim Einatmen kann man sich den Begriff „Sonne“ in Gedanken sagen und beim verlängerten Ausatmen hörbar durch den Mund, sagt man zu sich selbst „Herbst“.

Achtsamkeit in seinen Alltag zu bringen und die eigene Lebensweise achtsamer zu gestalten, kann dabei helfen, nach etwas Übung viele Situationen entspannter zu begegnen. So gewinnt man nach einiger Zeit ein Gemüt, was eine entspanntere Grundeinstellung besitzt. Wer sich nicht immer gleich schnell aus der Ruhe bringen lässt und Situationen bewertet, ist zufriedener und kann stressbedingten Beschwerden vorbeugen.

Ein kleines Beispiel: Ich ärgere mich nicht darüber, dass ich in der Schlange an der Kasse warte. Warum soll ich meinen Herzschlag und Blutdruck unnötig in die Höhe bringen und schon gestresst zum nächsten Termin oder nach Hause kommen. Ich kann die Situation doch eher ruhig annehmen und beobachten. Wohlmöglich ist es auch, dass ich die Situation ehe nicht ändern kann. Ich sage mir lieber nur: „Ja die Kasse ist wieder voll und es wird keine zweite Kasse aufgemacht. Dann warte ich halt 3 Minuten länger, PUNKT.“ Das alles ohne die Situation zu bewerten, oder sich lange mit dem Gedanken auseinanderzusetzen. Ich nutze die Zeit und schaue lieber aus dem Fenster hinter den Kassen und beobachte das Geschehen auf dem Parkplatz, völlig wertungsfrei. Achtsames Beobachten kann uns ebenfalls in eine entspannte Gefühlslage bringen.

Das gleiche gilt für viele Alltagssituationen, die einen zur Unruhe und Aufregung bringen können. Wer das neutrale Beobachten des Öfteren schafft und die Situation entspannt begegnet, hat den Tag über viel ruhiger und gelassener verbracht und tut auf Dauer seiner Gesundheit etwas Gutes.

Eine weitere wichtige Übung und Lebensweise sind Dinge, die man tut, bewusst zu machen. Da ist der Begriff oder das Streben nach „Multitaskingfähig“ das direkte Gegenteil. Verfolgen sie lieber die Lebensweise „Alles nach der Reihe“. Auch wenn dies nicht immer klappt. Praktizieren sie es so oft wie möglich in ihrem Alltag.

Sie müssen aber nicht immer alle Übungen machen. Es soll niemals ein Gefühl des Zwanges dahinterstecken.

Bewusstes Atmen ist ebenfalls sehr hilfreich und einfach. Die "einfachste Atemübung der Welt", die ich auch während meines Waldbadens gerne nutze, hat dabei eine zügig eintretende Wirkung. Dazu schließen sie am besten ihre Augen und setzen oder stellen sich locker hin. Versuchen sie nach Möglichkeit Störquellen auszuschalten oder zu reduzieren. Die Hände legen sie auf den Bauch. Dann konzentrieren sie sich einfach nur auf ihren ganz natürlichen Atem. Sie lassen ihn ganz natürlich, ohne ihn zu beeinflussen geschehen. Sie spüren, wie der Luftzug durch ihre Nasenflügel einströmt und sich ihre Bauchdecke und der Brustkorb hebt. Beim Ausatmen spüren sie, wie die Bauchdecke und der Brustkorb sich wieder senkt. Das können sie ruhig 5 Minuten durchführen. Danach werden sie eine Veränderung wahrnehmen können. Dieses bewusste Atmen zählt bereits zur Atemmeditation.

Eigenen Tag reflektieren Wir machen uns oftmal zu wenig Gedanken über unseren Tag oder einzelne Ereignisse. Einfach mal selbst reflektieren und bewusst machen. Was war heite gut, was war heute schwierig? Wie habe ich eine Situation gemeistert? Kann ich daraus etwas lernen? Hilfreich ist es, da man oft dazu neigt, den negativen Ereignissen mehr Beachtung zu schenken, auf positive Ereignisse zu schauen. Das können auch schon kleine Dinge sein, die einem positive Gefühle vermitteln. Das freundliche Gespräch mit einer Person, die Freude über das sonnige Wetter, das leckere Essen, oder das Erwachen der Natur im Frühling. Selbst eine Situation, in der man sich vielleicht geärgert hat, kann einen zum Schmunzeln bringen, wenn man in späteren Zeiten darüber nachdenkt.

Negative Situationen und Gefühle beachten ist sehr wichtig. Man neigt dazu, diese zu überspielen, sie zu verdrängen und unverarbeitet zu lassen. Das kann einen auf Dauer belasten und man lernt, schwierige Situatiuonen lieber aus dem Weg zu gehen, anstatt sie zu meistern. Das beinhaltet etwas Mut und Übung, denn der Fluchtreflex kann sehr stark sein. Lernt man aber nach und nach, das man unbequeme, teilweise auch beängstigende Ereignisse schaffen kann, stärkt es das Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und macht sie stark für andere kniffelige Angelegenheiten. Es führt zu einer gestärkten emotionalen Widerstandskraft, der Resilienz.

Langeweile einplanen Wer zeitweise Langeweile erlebt, kommt auch auf gute Ideen. Denn mal ohne Ablenkung oder Reizüberflutung zu sein bringt ihr Gehirn zum Einen ins Arbeiten, aber auch zum Entspannen. Ich plane am Liebsten meine Langeweile mit Blick auf die Vogelfutterstation. Zeitweise sitze ich da und beobachte einfach nur, völlig gedankenfrei. Dieser "Zustand" lässt sich zeitweise mit dem Wort "Gedankenfrei, Durchzug im Kopf, oder Tagträumerei" gut beschreiben. Diese Art von der "indirekten Aufmerksamkeit" fällt unter die Meditation und führt zur körperlichen und geistigen Erholung. Nach einer Weile des entspannten Beobachtens kommen mir manchmal ein paar gute Ideen oder Gedanken.

5 weitere Beispiele für Sinnesübungen zur Achtsamkeit:

Bevor sie mit ihren Übungen beginnen empfielt es sich eine kurze bewusste Bauchatmung (3x) durchzuführen. Diese 3 Atemzüge können sie bereits zu sich finden lassen und eine innere Ruhe bewirken. Ihre Gedanken sind im Hier und Jetzt und sind völlig neutral.

Sehen: Richten sie ihren Fokus auf ihre Augen, was sehen sie. Was sehen sie in der Ferne, was sehen sie in der Nähe. Welche Farben oder Formen sehen sie?

Riechen: Konzentrieren sie sich auf ihre Nase. Welche Gerüche können sie wahrnehmen. Wie riecht mein Getränk, oder Nahrungsmittel. Schnuppern sie bewusst an Gegenständen, oder Naturmaterialien.

Schmecken: Versuchen sie einige ihrer Mahlzeiten mit Achtsamkeit einzunehmen. Das bedeutet, das bewusste Essen ohne Ablenkung von TV, Tablet, Zeitung, Smartphone oder Radio. Wenn sie mit jemandem zusammenessen, schauen sie sich in Stille kurz an bevor sie mit dem Essen beginnen. Fragen sie sich, welche Konsistenz das Essen hat. Was schmecken sie heraus, welche Gewürze oder Geschmacksrichtungen nehmen sie wahr.

Höhren: Richten sie ihren Fokus auf ihre Ohren. Welche Geräusche nehme ich war. Welches Geräusch kommt aus welcher Richtung? Was ist laut und was ist leise. Zählen sie doch mal die einzelnen Geräusche. Hören sie die Stille zwischen zwei Geräuschen.

Fühlen: Schließen sie dafür die Augen und ertasten sie verschiedene Gegenstände, oder auch ihren ganzen Schreibtisch. Fühlt es sich warm oder kalt an. Habe ich etwas weiches oder raues gefunden? Fördern sie so ihre taktile Wahrnehmung. Das ist gerade für Kinder eine wertvolle Übung. Im Kindergarten wende ich dafür einen Fühlbeutel an. In dem Beutel sind verschieden Gegenstände, die sie ertasten und erklären können.

Die 5 Elemente der Achtsamkeit

1. Nicht reagieren - Gedanken und Gefühle ziehen zu lassen
2. Nicht bewerten - annehmen, kein positiv, kein negativ
3. Benennen - keine Interpretation
4. Beobachten - Dinge im Außen (hören, irechen, sehen, ...) Gefühle im Innen
5. Konzentrieren - Alle Sinne sammeln, Im Hier und Jetzt sein