• Stressmanagement und Gesundheitsförderung in Beckum
  • Deine Waldzeit mit Nadja Vollbracht
  • © 2021-2023
  • Stressmanagement und Gesundheitsförderung in Beckum
  • Deine Waldzeit mit Nadja Vollbracht
  • © 2021-2023
Raus in die Natur : Goldener Herbst mit Waldbaden in Beckum

Stressmanagement durch Achtsamkeit

Achtsamkeit im Wald, Achtsamkeit im Alltag

Das „Hier und Jetzt“ bewusst wahrnehmen, ohne zu bewerten.

Die einfachen Achtsamkeitsübungen in den Kursen sollen das neutrale und wertungsfreie Beobachten und Annehmen der Gedanken und Gefühle fördern. Es muss nicht immer alles in gut oder schlecht kategorisiert, oder begrübelt werden. Die Achtsamkeitsübungen verknüpfe ich mit einfachen Konzentrationsübungen und Meditationen.

Intensive und auf die innere und emotionale Wahrnehmung geführte Achtsamkeitsübungen können bei Traumata-Patienten oder Teilnehmern mit starken Depressionen und Ängsten ein Risiko einer Verschlechterung ihrer Symptome darstellen und werden daher nicht angeleitet.

Achtsamkeit in seinen Alltag zu bringen kann mit etwas Übung dabei helfen, viele Situationen entspannter zu begegnen. Hier erlangt man nach etwas Zeit ein Gemüt, mit einer entspannteren und positiveren Grundeinstellung. So können Sie mit Stress und Beklemmungen viel einfacher und stressresistenter umgehen.

Die wertungsfreie Beobachtung des Hier und Jetzt ist ein Bewusstseinszustand, eine innere Haltung. Gefühle, Gedanken und Sinneswahrnehmungen werden wertungsfrei wahrgenommen, beobachtet und weiterziehen gelassen.

Diese innere Haltung bringt Ihnen ein größeres Selbstbewusstsein und Sie lernen Ihre Grenzen, Ihre Stärken und auch Schwächen kennen. Gerade bei Schwächen ist es wichtig, sie keinesfalls als negativ anzuerkennen, sondern sie einfach zu akzeptieren.

Achtsamkeitsübungen können als unterstützende Maßnahme bei verschiedenen Erkrankungen angewendet werden. Es kann positiv wirken bei Depression, Angststörungen, Burnout und Suchterkrankungen, aber auch Bluthochdruck.

Gelebte Achtsamkeit wirkt entspannend, stressreduzierend und emotional stärkend (Resilienz) und ist auch für gesunde Menschen geeignet, die im Alltag Stress erleben und diesen etwas verringern wollen, um stressbedingten Erkrankungen auf Dauer vorzubeugen.

Grundsätzlich kann jeder die Stressbewältigung durch Achtsamkeit ausprobieren, vorausgesetzt man ist für die Methode offen und lässt sich darauf ein.

Beispiel Alltagssituation „Supermarkt an der Kasse“:

Ich ärgere mich nicht, dass ich in der Schlange an der Kasse warte. Warum mich darüber ärgern und schon gestresst zum nächsten Termin oder nach Hause kommen. Ich kann die Situation wahrscheinlich eh nicht ändern.

So kann ich die Situation besser ruhig annehmen und beobachten. Ich sage mir vielleicht lieber nur: „Ja die Kasse ist wieder voll und es wird keine zweite Kasse aufgemacht. Dann warte ich halt 3 Minuten länger, PUNKT.“ Das alles ohne die Situation zu bewerten.

Ebenso kann man auch versuchen, gedankenlos durch das Geschäft oder aus einem Fenster in die Ferne zu blicken und das Geschehen zu beobachten. Gedankenlos zu sein hat auch etwas Entspannendes.

Dasselbe gilt für viele Alltagssituationen, die einen zur Aufregung bringen können. Wer das neutrale Beobachten des Öfteren schafft und die Situation entspannt begegnet, hat den Tag über viel ruhiger und gelassener verbracht, ist zufriedener und tut auf Dauer seiner Gesundheit etwas Gutes und beugt stressbedingten Beschwerden vor.

Der Begriff „Multitasking“ ist hier das Gegenteil. Lieber öfters nach dem Motto „Alles nach der Reihe“ und dabei mit der vollen Aufmerksamkeit.

Darunter fällt auch, Mahlzeiten ohne Ablenkung von TV, Tablet, Zeitung, Smartphone oder Radio einzunehmen. Bewusst das Essen schmecken und wahrnehmen. Das führt schon zu einer entspannten Gefühlslage.

Die Wirkungen der Achtsamkeit auf einen Blick:

Größere Stressresistenz

Sie können besser mit Stress und Belastungen umgehen, wenn Sie den Auslösern mit mehr Achtsamkeit begegnen. Dabei zeigt sich oft, dass alles nur halb so schlimm ist und Probleme aufgebauscht wurden. Gleichzeitig kann Achtsamkeit helfen, Lösungen zu finden und Stress, der trotzdem auftaucht, wieder abzubauen.

Gestärkte emotionale Wiederstandskraft (Resilienz)

Forscher an der Universität Gießen kamen zu dem Ergebnis: Achtsamkeit macht Menschen signifikant psychisch stabiler und gesünder. Gerade in der heutigen Zeit, in der psychische Probleme immer häufiger auftreten, ein besonders wichtiger Effekt.

Erhöhte Konzentration und Offenheit

Eine australische Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigte, dass Achtsamkeitstraining insgesamt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit führen kann. Für zwischenmenschliche Beziehung sind Empathie und ein Umgang mit mehr Feingefühl besonders wichtig.

Sorgenfreier

Anders als oftmals angenommen, führt Achtsamkeit nicht dazu, dass Sie mehr grübeln. Ganz im Gegenteil! Sie machen sich weniger Sorgen, stattdessen führt Achtsamkeit bei vielen Menschen zu einer größeren Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie bereits alles erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen sollten.

Positivere Gedanken/ Positivere Grundeinstellung

Sie entwickeln positivere Gedanken und eine optimistische Grundeinstellung. Machen sich doch mal negative Gedanken breit, werden diese durch die Achtsamkeit reflektiert, verarbeitet und für etwas Positives genutzt. Sie lernen daraus, nehmen wichtige Erkenntnisse mit und werden für die Zukunft optimistischer.

Mehr Geduld

Zudem macht Achtsamkeit geduldiger – mit sich selbst und mit anderen. In der heutigen Zeit muss alles immer schneller werden. Niemand scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben, wenn die Ampel auf Rot springt beginnt das Fluchen und Hupen und an der Kasse könnte man ausrasten, wenn es nicht schnell genug geht. Die bewusste Entschleunigung durch Achtsamkeit führt zu mehr Geduld und mehr Disziplin.

Quelle: https://karrierebibel.de/achtsamkeit/


Achtsamkeitsübungen

Sie müssen nicht zwangsläufig alle Übungen machen. Es soll niemals ein Gefühl des Zwanges dahinterstecken. Wichtig ist, dass Sie für die Methode offen sind.

  • Bewusstes Atmen: Ist ebenfalls sehr hilfreich und einfach. Die "einfachste Atemübung der Welt", hat dabei eine zügig eintretende Wirkung. Dazu schließen Sie am besten ihre Augen und setzen oder stellen sich locker hin. Versuchen sie nach Möglichkeit Störquellen auszuschalten oder zu reduzieren. Die Hände legen Sie auf den Bauch. Dann konzentrieren Sie sich einfach nur auf Ihren ganz natürlichen Atem. Sie lassen ihn ganz natürlich, ohne ihn zu beeinflussen geschehen. Sie spüren, wie der Luftzug durch ihre Nasenflügel einströmt und sich Ihre Bauchdecke und der Brustkorb hebt. Beim Ausatmen spüren Sie, wie die Bauchdecke und der Brustkorb sich wieder senkt. Das können Sie ruhig 5 Minuten durchführen. Danach werden Sie eine Veränderung wahrnehmen können. Dieses bewusste Atmen zählt bereits zur Atemmeditation.
  • Eigenen Tag reflektieren: Wir machen uns oftmal zu wenig Gedanken über unseren Tag oder einzelne Ereignisse. Einfach mal selbst reflektieren und bewusst machen. Was war heute gut, was war heute schwierig? Wie habe ich eine Situation gemeistert? Kann ich daraus etwas lernen? Hilfreich ist es, da man oft dazu neigt, den negativen Ereignissen mehr Beachtung zu schenken, auf positive Ereignisse zu schauen. Das können auch schon kleine Dinge sein, die einem positive Gefühle vermitteln. Das freundliche Gespräch mit einer Person, die Freude über das sonnige Wetter, das leckere Essen, oder das Erwachen der Natur im Frühling. Selbst eine Situation, in der man sich vielleicht geärgert hat, kann einen zum Schmunzeln bringen, wenn man in späteren Zeiten darüber nachdenkt.
  • Negative Situationen und Gefühle beachten: Ist sehr wichtig, da man dazu neigt, diese zu überspielen, sie zu verdrängen und unverarbeitet zu lassen. Das kann einen auf Dauer belasten und man lernt, schwierige Situatiuonen lieber aus dem Weg zu gehen, anstatt sie zu meistern. Das beinhaltet etwas Mut und Übung, denn der Fluchtreflex kann sehr stark sein. Lernt man aber nach und nach, das man unbequeme, teilweise auch beängstigende Ereignisse schaffen kann, stärkt es das Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und macht Sie stark für andere kniffelige Angelegenheiten. Es führt zu einer gestärkten emotionalen Widerstandskraft, der Resilienz.
  • Langeweile einplanen: Wer zeitweise Langeweile erlebt, kommt dabei auf gute Ideen. Denn mal ohne Ablenkung oder Reizüberflutung zu sein bringt Ihr Gehirn zum Einen ins Arbeiten, aber auch zum Entspannen. Ich plane am Liebsten meine Langeweile mit Blick auf die Vogelfutterstation. Zeitweise sitze ich da und beobachte einfach nur, völlig gedankenfrei. Dieser "Zustand" lässt sich mit den Worten "Durchzug im Kopf", oder "Tagträumerei" gut beschreiben. Diese Art von der "indirekten Aufmerksamkeit" fällt unter die Meditation und führt zur körperlichen und geistigen Erholung.

5 weitere Beispiele für Sinnesübungen zur Achtsamkeit:

Bevor sie mit ihren Übungen beginnen empfielt es sich eine kurze bewusste Bauchatmung (3x) durchzuführen. Diese 3 Atemzüge können Sie bereits zu sich finden lassen und eine innere Ruhe bewirken. Ihre Gedanken sind im Hier und Jetzt und sind völlig neutral.

Sehen: Richten Sie ihren Fokus auf Ihre Augen, was sehen Sie. Was sehen Sie in der Ferne, was in der Nähe. Welche Farben oder Formen sehen Sie?

Riechen: Konzentrieren Sie sich auf ihre Nase. Welche Gerüche können Sie wahrnehmen. Wie riecht mein Getränk, oder Nahrungsmittel. Schnuppern Sie bewusst an Gegenständen, oder Naturmaterialien.

Schmecken: Versuchen Sie einige Ihrer Mahlzeiten mit Achtsamkeit einzunehmen. Das bedeutet, das bewusste Essen ohne Ablenkung von TV, Tablet, Zeitung, Smartphone oder Radio. Wenn Sie mit jemandem zusammen essen, schauen Sie sich in Stille kurz an bevor Sie mit dem Essen beginnen. Fragen Sie sich, welche Konsistenz das Essen hat. Was schmecken Sie heraus, welche Gewürze oder Geschmacksrichtungen nehmen Sie wahr.

Höhren: Richten Sie ihren Fokus auf Ihre Ohren. Welche Geräusche nehme ich war. Welches Geräusch kommt aus welcher Richtung? Was ist laut und was ist leise. Zählen Sie doch mal die einzelnen Geräusche. Hören Sie die Stille zwischen zwei Geräuschen.

Fühlen: Schließen Sie dafür die Augen und ertasten Sie verschiedene Gegenstände, oder auch ihren ganzen Schreibtisch. Fühlt es sich warm oder kalt an. Habe ich etwas Weiches oder Raues gefunden? Fördern Sie so ihre taktile Wahrnehmung. Das ist gerade für Kinder eine wertvolle Übung. Im Kindergarten wende ich dafür einen Fühlbeutel an. In dem Beutel sind verschieden Gegenstände, die sie ertasten und erklären können.

Die 5 Elemente der Achtsamkeit

  1. Nicht reagieren - Gedanken und Gefühle ziehen zu lassen
  2. Nicht bewerten - annehmen, kein positiv, kein negativ
  3. Benennen - keine Interpretation
  4. Beobachten - Dinge im Außen (hören, riechen, sehen, ...) Gefühle im Innen
  5. Konzentrieren - Alle Sinne sammeln, Im Hier und Jetzt sein